健身房肌肉训练计划(健身教练)

首先，现在是早上。没必要起得太早。8点起床，吃点早餐，休息1小时就行了。9点以后开始，训练前拉伸肌肉。

1六组(热身组)，每组15，间隔1分钟。

6组俯卧撑(热身组)，每组做你最多次数的80%-90%，间隔1分钟。

家里有哑铃吗？如果没有，就买一双可以调节重量的。五组(热身组)，每组12个哑铃，间隔1分钟。

每组6组15，不用热身，因为身体已经热了，还有1分钟的间歇。

先这样练吧，因为你平时锻炼少，所以强度不能太高。练了1个月后来找我，练2天休息一天。

我是一个健身者，但是我觉得也适合你。这是我的初级训练方法，循序渐进。坚持很重要。

大三学生的训练应以劳逸结合为原则，以基础训练为主。一周三次

力量训练，四次力量训练后，做一次有氧训练，第二天练习。

第一天的计划

胸部:6组平板卧推，每组8-10次。

俯卧撑4组，每组10-20次。

4组双杠手臂屈伸每组8-65438±00次。

蝴蝶机夹胸4组每组8-10次(作为辅助项目)

背:引体向上4组，每组6-8次。

6组背阔肌胸部下拉每组10-12次。

腹部:仰卧起坐4组，每组20次。

仰卧抬腿四组，每组20次。

为第二天做计划

肩部:垂直提拉6组，每组8-10次。

4-6组坐式哑铃每组举8-10次。

四组哑铃侧举每组12-15次。

手臂:4-6组直立杠铃弯曲，每组10-12次。

第4 ~ 6组颈后臂的屈伸运动每组为65438±00 ~ 65438±02次。

腿:深蹲6-8组，每组8-12次。

提脚跟6组每组12-15次。

第三天的计划和第一天一样。

第四天计划和第二天一样。

第五天计划

有氧训练:跑步20-30分钟。

修自行车10-30分钟。

饮食:我早上总是吃2碗粥和2个鸡蛋。

中午多吃蔬菜和肉。

晚上不要暴饮暴食(因为要运动)

睡前一小时喝一杯牛奶，吃一条面包。

每天保证8小时睡眠(睡眠非常重要)