伯恩斯的新情绪疗法

1.反驳内部的批评！无价值感是由你内心自我批判的对话引起的。是“我真的很差”、“我是狗屎”、“我不如别人”之类的自嘲语句导致了你的绝望和自卑。为了克服这种不良的心理习惯，有必要做到以下三步:

A.一旦脑子里有了自我批判的想法，马上整理出来，记录下来；

B.弄清楚为什么这些想法是扭曲的；

C.反驳这些观点，以培养一个更现实的自我评价系统。

"那么，我该如何建立我的自尊呢？"你可能会问。答案是——你什么都不用做！你不需要做什么特别有价值的事情来创造或维持你的自尊，你需要做的只是关掉内心批评的声音。为什么？因为批判内心的声音是错误的！你内心的自虐源于不合逻辑和扭曲的想法。你的无价值感不是基于事实，它只是生长在抑郁症核心的脓肿。

无所事事:如何战胜它

抑郁症最具毁灭性的一个方面是它会麻痹你的意志。天一亮，你就耽误你那可恶的家务。由于缺乏强大的动力，实际上你发现做什么都很难，你强烈暗示你什么都不会做。你感觉越来越糟，因为你做得很少。你不仅切断了平时兴奋和快乐的来源，还会因为没有结果而让自己更加讨厌自己，进而进一步孤立自己，认为自己无能。

如果你没有意识到你在这个情感监狱里，它会持续几周，几个月甚至几年。如果你曾经为自己的活力而骄傲，你的不作为会让你更加沮丧。你的不作为也会影响到你的家人朋友，他们和你一样不理解你的行为。他们可能会说，你必须要抑郁，否则你就要面对现实。这种评价只会让你更加痛苦和麻痹。

每日活动时间表

这个时间表非常简单有效，可以帮助你有条不紊的应对自己的懒惰和冷漠。这只手表由两部分组成。在前景一栏，写下你想在一天内每小时完成的事情。即使你实际上只完成了计划的一部分，每天想办法行动也是非常有益的。计划不用写的很详细，就几个字，比如“穿衣”“吃午饭”“准备简历”。写计划的整个时间不应该超过五分钟。

在一天结束时，填写回顾栏。记录下你每天在这些时间里实际做了什么。也许一切都按计划进行，也许你没有，但即使你正盯着墙，也要把它写下来。另外，记得给每个活动贴上标签，字母M代表精通，字母P代表快乐。掌握活动是指那些已经完成的活动，如刷牙、做饭、开车上班等。快乐的活动包括看书、吃饭、看电影等。在每项活动的末尾写上M或P后，估算每项活动的实际快乐程度或难度，用0到5之间的数字表示。比如你可以给穿衣打扮这样简单的事情打个M，1的分，而M-4或者M-5则表示你正在做的事情非常困难或者具有挑战性，比如吃的太少，没有申请工作。你可以用同样的方法标记快乐的活动。如果你在任何活动中都是快乐的，不是抑郁，而是一天都不快乐或者一点都不快乐，给个分P-1/2或者P-0。有些活动，比如做饭，可以用m和p来标注。