什么食物富含维生素B？

①富含维生素B1的食物:小麦胚芽、猪腿、大豆、花生、猪里脊、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。

②富含维生素B2的食物:鳗鱼、牛肝、鸡肝、蘑菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。

③含维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸的食物:肝脏、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果、菠菜、奶酪等。维生素B1不能储存在人体内，要每天补充。

很难摄取所有的B族维生素，但是通过仔细的食物选择来摄取是简单方便的。以上含维生素B的食物可分为①、②两组。看上面的分类，我们可以看到②和⑧都包含在大致相同的食物中。所以①作为一组食物，②和③组合成一组食物，组合选择两组食物，这样B族维生素基本可以拿在手里了。

维生素B 1是一种水溶性维生素。和所有的B族维生素一样，多余的B 1不会储存在体内，而是会被完全排出体外。所以必须每天补充。

需要帮助的人:

食欲不振、肠胃疾病、头发干枯、记忆力下降、抽筋(肌肉痉挛)等，说明你可能缺乏维生素b 1；

抽烟、喝酒、爱吃糖的人要增加维生素B 1的摄入量；

正在怀孕、哺乳或服用避孕药的女性需要大量维生素b 1；

如果你需要在饭后服用胃酸抑制剂，那么你会失去这一餐中摄入的维生素b 1；

处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神休克、手术后等。，不仅需要B 1，还需要B族的所有维生素。

维生素B 2是水溶性维生素，容易消化吸收。维生素B 2的排出量随着身体的需要和蛋白质流失的程度而增减。不会在体内堆积，要补充食物或营养补充剂。与B 1不同，B 2耐热、耐酸、抗氧化。

需要帮助的人:

服用避孕药和怀孕或哺乳的女性需要更多的维生素B 2。

不常只吃瘦肉和奶制品的人，要增加维生素B2；

因溃疡或糖尿病而长期控制饮食的人更容易维生素B 2缺乏；

对于所有神经紧张的人来说，需要增加多种维生素的摄入，加上维生素B 6、C和烟酸，效果最好。

维生素B 11(叶酸)

需要帮助的人:

孕妇和哺乳期妇女应特别注意增加摄入量；

如果是经常喝酒的人，多摄入叶酸比较好；

大量的维生素C会加速叶酸的排泄，所以维生素C摄入超过2g的人一定要增加叶酸的量；

正在服用磺胺类药物、安眠药、镇静剂、阿司匹林和雌激素的人需要增加叶酸。

5.维生素B 12是一种非常特殊的维生素，在蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。它是红色的，因为它含有钴，也被称为红色维生素。很难被人体直接吸收，与钙结合可以有益于人体的机能活动。

需要帮助的人:

老人、不吃鸡蛋和奶制品的素食者一定要服用维生素B 12。

如果经常应酬，大量饮酒，补充维生素B 12是非常重要的。

经期或经期前补充维生素B 12非常有益。孕妇和哺乳期妇女也要补充。

维生素B12(钴胺素)功能:防止贫血，制造红细胞，防止神经损伤。缺乏:疲劳、精神抑郁、记忆力下降、恶性贫血。主要食物来源:肝、肾、肉、蛋、鱼、奶。

维生素B9(叶酸)功能:掌管血液系统，促进细胞发育，制造红血球和白血球，增强对流行病的免疫力，维持头发健康。不足之处:舌头肿胀、贫血、消化不良、疲劳、头发变白、记忆力衰退。主要食物来源:肝、肾、禽蛋，如猪肝、鸡肉、牛羊肉、蘑菇、菠菜、西红柿、胡萝卜、蔬菜、大白菜、大豆、橙子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子。

维生素B1的主要食物来源是豆类、糙米、牛奶和家禽。

维生素B2(核黄素)的主要食物来源是瘦肉、肝脏、蛋黄、糙米和绿叶蔬菜。小米含有大量的维生素B2。

维生素B3主要来自动物性食物，在肝脏、酵母、蛋黄和豆类中含量丰富，但在蔬菜和水果中含量较少。

泛酸钙的主要来源是酵母、动物肝脏、肾脏、麦芽和糙米。

维生素B6的主要来源是瘦肉、坚果、糙米、绿叶蔬菜和香蕉。

维生素b7存在于小麦、动物肝脏、坚果和大豆中。最简单的摄入方法是，人吃50克肝脏或100克松子就能轻松获得。

维生素B12的主要来源是肝脏、鱼类、牛奶和肾脏。