膳食纤维的正确食用方法

膳食纤维的正确吃法，纤维是生命体的支持细胞，纤维对人体有非常重要的作用，可以预防疾病。高纤维食物总是离不开蔬菜，多吃蔬菜补充膳食纤维。下面介绍如何正确食用膳食纤维。

膳食纤维的正确吃法1一、膳食纤维的摄入

膳食纤维摄入贵在适量，过多或过少都不利于人体健康，所以要注意适量。过多的膳食纤维对人体健康有很大的负面影响:一方面，大量的膳食纤维不仅会对肠黏膜造成不良刺激，还会使结肠产生气体，引起腹胀；

另一方面，过多的膳食纤维可能导致某些营养素的缺乏甚至缺失(如无机盐中的钙、铁、锌，脂溶性维生素中的VA)。因此，正确把握膳食纤维的适宜摄入量是充分发挥膳食纤维生理功能的关键。

膳食纤维的供给标准通常可以根据年龄或能量摄入来确定。中国营养专家建议，正常情况下，儿童7 ~ 10 ~ 15g/天，青少年15g/天，普通成人20 ~ 25g天，肥胖成人25 ~ 30g天；就能量摄入而言，我国成年人膳食纤维适宜日摄入量为12.6g /1000大卡。

此外，对于患有“三高”等现代疾病的人，建议增加膳食纤维的摄入，以抑制病情，尽快恢复健康。

二、膳食纤维消费的注意事项

1.在增加膳食纤维摄入的同时，还要增加钙、铁、锌、磷等元素的摄入，保证营养平衡。因为膳食纤维可以结合阳离子铁和钙，摄入过多会影响人体肠道内某些矿物质的代谢，不利于人体对微量元素的吸收。

2、老人、婴幼儿不宜摄入过多的膳食纤维。膳食纤维不易消化，摄入过多容易引起一过性腹胀和排气。老年人和婴幼儿的胃肠道消化功能较弱，不能很快适应，影响其他营养物质的吸收和利用，不利于身体健康。

3.做过胃肠手术的人要少吃。膳食纤维会增加胃肠道负担，加速胃肠蠕动。

4.慢慢咀嚼。膳食纤维不易消化，尽量多咀嚼，减轻胃肠道负担。

5.适当增加饮水量。膳食纤维具有很强的吸水性，在消化吸收的过程中会从身体细胞中吸收水分。所以在摄入膳食纤维的时候，要适当喝点水。

三。膳食纤维的食物来源

膳食纤维是植物成分，不是动物成分。植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。蔬菜、水果、粗粮、豆类和菌藻中含有丰富的膳食纤维。特别是海带、黑木耳、金针菇、绿豆、干枣、毛豆、蒜苗、玉米粉、小米、草莓、苹果、鲜豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。

随着人们对膳食纤维与人体健康关系认识的深入，一些高纤维食物越来越受到青睐，细菌、藻类、水果和蔬菜的摄入比例也在逐渐增加。在现代食品工业中，米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料经过一系列工艺加工，生产出相应的膳食纤维产品，不仅可以开发成直接口服的膳食纤维产品，还可以作为食品添加剂，如添加到发酵食品如酸奶、面包等焙烤食品中作为品质改良剂和膳食纤维强化剂。

膳食纤维的正确吃法2 1。膳食纤维具有“两面性”。多吃少吃都不好。

1，能帮助排泄，也可能引起便秘或腹泻。

膳食纤维可以缩短食物在肠道内的停留时间，增加粪便体积，刺激肠道蠕动，增加排便次数，起到预防便秘的作用。

但如果只是一味的摄取而忽略了喝足够的水，水分就会不足，可能会导致肠道更加充血，排便困难。这种现象主要是因为多吃可溶性纤维(果蔬、燕麦片、豆类)比较常见。

当你多吃小麦、玉米麸皮、糙米等不溶性纤维时，会刺激肠道加快食物排空，并可能引起相反的症状，如腹泻、便溏等。

2、能帮助排出废物，也阻碍营养吸收。

膳食纤维可以帮助排出代谢废物，甚至可以将重金属等一些有毒有害物质包裹在体外，阻止人体吸收有害物质。

此外，膳食纤维含量高的食物，如各种谷物、种子等，植酸含量往往较高，植酸是“抗营养素”之一，可与一些人体必需的矿物质(尤其是钙、铁、镁、锌)结合，减少其从食物中的吸收。

比如富含锌的黑豆和牡蛎同时吃，人体吸收的锌可能比单独吃牡蛎少一半，因为黑豆中有植酸。

不仅如此，植酸还能抑制淀粉酶、胰蛋白酶、胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率。

3、能养胃，也伤胃

膳食纤维作为胃肠道的“清道夫”，可以减少代谢废物对肠胃的损害，起到保护作用。

但由于纤维素在人体内无法消化分解，过多的纤维素不仅会导致胃排空时间延长，还容易导致胃酸反流，对胃和食道造成“腐蚀”。还可能引起肠梗阻，甚至肠梗阻。

另外，如果一次性摄入过多的硬不溶性粗纤维，会对胃黏膜造成过度的机械摩擦，容易引起胃出血等症状。

二、膳食纤维这样吃是正确的。

为了获得膳食纤维的益处，我们必须正确理解和合理摄入它:

1，可溶性和不溶性膳食纤维，功能不同。

①可溶性膳食纤维可以降低胆固醇，平衡肠道菌群。

可溶性膳食纤维吸收水分在消化系统中形成胶状物质，与胆固醇、糖等物质结合，从而阻止或减缓其吸收入血，起到调节血糖水平、降低胆固醇的作用。

此外，可溶性膳食纤维吸水后能增强饱腹感，有利于控制体重。一项研究表明，如果你每天吃10克可溶性纤维，参与者将在五年内减掉4%的腹部脂肪。

而且可溶性膳食纤维更容易被肠道细菌发酵分解，并诱导大量益生菌繁殖，与提高免疫力、抗炎效果甚至改善心情有关。

主要来源:水果、蔬菜、魔芋、海藻酸盐等。

②不溶性膳食纤维有助排便。

不溶性膳食纤维不会被肠道分解吸收到血液中。吸水后增加粪便体积，刺激肠道蠕动，从而有助于维持规律排便，预防便秘。

主要来源:常存在于植物的根、茎、皮、叶、果实中，如麦麸、谷类、糙米、燕麦等。

2、适度原则

①控制总量。

建议成人每日摄入25 ~ 30g膳食纤维。这些具体的日常膳食包括:

*全谷物每天50~150g:如玉米、糙米、燕麦、黑麦、青稞、小米、黑米、薏米、藜麦等。

*土豆每天摄入50~100g:如土豆、红薯、芋头、山药等。

*每天吃300 ~ 500克蔬菜；水果每天200 ~ 350g。

*杂豆25~35g:例如红豆、黑豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。

②循序渐进地吃。

短时间内突然增加膳食纤维摄入量，如果身体不适应，很容易引起不适。

比较温和的做法是每周增加3-4g的膳食纤维摄入量，大约需要3-4周才能达到每日膳食纤维推荐量。

另外，摄入膳食纤维时，要适当多喝水。

3.特殊人群应少吃膳食纤维。

适用于肥胖、高血糖、高血脂等人群。，多吃膳食纤维可以控制自己的健康，对身体有好处，但对于以下人群，要控制量，适当少吃:

①消化系统较弱的人群，包括老人和小孩；或患有消化系统疾病的人，如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等。

②肾病患者:粗粮含钾、磷高，过量食用可能影响肾功能。

3钙铁缺乏:粗粮中的植酸和膳食纤维能与钙结合形成沉淀，影响钙铁的吸收，所以适当少吃。

④体力劳动者和青少年:能量需求相对较高，而粗粮供能较少，不建议过多补充粗粮。

⑤大病初愈和大手术后恢复的病人不宜吃粗粮，有碍营养吸收。

膳食纤维的正确吃法3膳食纤维高的食物。

1，芹菜

芹菜是伞形科植物，品种繁多。它历史悠久，在中国种植面积很大。它是中国人常吃的蔬菜之一，富含胡萝卜素、B族维生素、钙、磷、蛋白质、碳水化合物、铁、钠等。

2、韭菜

韭菜，百合科多年生草本植物，有一种特别强烈的气味，其根呈水平分布，有狭窄的圆锥形鳞茎和丛生的鳞茎；鳞状皮肤呈黄褐色、网状、纤维状；。

3.萱草属植物

黄花菜又名黄花菜、黄花菜、无愁姑娘，为百合科多年生草本植物，根肉质，中下部为纺锤形。花葶长短不一，花梗短，花多，有淡黄色、橙红色、深紫色；椭圆形，开花结果期为5-9月。

4.香椿

香椿又名香椿芽、香椿头，在安徽又称春苗。根有两层树皮，也叫香椿白皮。原产我国，广泛分布于长江南北，属于楝科。

粗纤维食物中有哪些水果？

含有粗纤维的水果很多，主要是指每100克水果中含有2克以上的粗纤维，称为粗纤维食品。

粗纤维水果有:柿子、橄榄、草莓、大枣、板栗、苹果、菠萝、梨、葡萄、杏、核桃、山楂等。其中核桃粗纤维含量高，有利于胃肠蠕动和人体健康。

粗纤维食品的主要消费者应该是成年人和老年人，他们由于工作生活压力和生理原因，患有肥胖症、高血脂症和糖尿病。但是吃的时候也要注意。营养中粗纤维的推荐摄入量为每人每天20-35g。多吃会降低其他营养素的利用率。

属于粗纤维的豆类有:燕麦、木薯、红薯、竹芋、豌豆、豇豆、玉米、小米、高粱、荞麦、蚕豆、红枣、栗子、核桃、花生等杂粮。

属于粗纤维的菌类有:香菇、木耳、蘑菇、金针菇等。还有一些粗粮之类的。

粗纤维食物的功效:

1.降低胆固醇

可降低血浆中的胆固醇含量，预防和治疗高脂血症和心血管疾病。

2.改善胃肠道

粗纤维能增加粪便体积，减少食物残渣在肠内停留时间，加快排便频率，改善胃肠功能，预防便秘和肠癌。

3.预防高脂血症

由于粗纤维的物理功能，可与脂肪和胆汁酸结合，随粪便排出体外。同时可缩短胆固醇等毒素在体内的停留时间，减少机体对毒素的吸收，促进胆固醇向胆酸、胆汁酸转化，从而降低血清胆固醇。

4.防止脂肪吸收，有效控制体重。

纤维素的另一个用途是可以减少消化过程中对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，有效控制体重增加。

5.治疗习惯性便秘

中餐中混入大量膳食纤维，可增加食物的容量，形成较大的粪块，使肠道蠕动时容易推挤食物残渣。50%以上的膳食纤维可被肠道细菌的酶分解，除了二氧化碳和水外，还可形成乳酸、醋酸等短链低级脂肪酸。粪便体积的增加和低级脂肪酸的形成可以促进肠道蠕动。