男，如何减少体脂23？

大目标是减肥，至少体脂率要降到男性正常范围内的15%到18%。小目标是在两三个月内将体脂率从30%降到25%。随着体脂率的降低，身体的其他指标也会有所改善，比如腰围的减小。

其实新手减肥会有一个“新手福利期”。它的表现是，新手只要在前一至三个月坚持规律运动，减肥效果会非常明显，有的人甚至瘦了几十斤。所以上面的小目标很可能很容易被打破，所以小目标可能也需要根据减肥进程进行调整。

第二步:以有氧运动为主(增加热量消耗值)。

运动减肥当然主要靠有氧运动，但是减肥有三个条件:

(1)长时间。每次做有氧运动，至少保持30分钟。脂肪虽然在30分钟后才开始消耗和参与供能，但在30分钟左右逐渐成为主要供能(50%以上)。一般建议每次运动持续时间为40至60分钟，最长不超过90分钟。但这些时间不包括运动前的热身和运动后的放松。

(2)中低强度。基本上把运动时的心率控制在最大心率(200岁)的50%到70%就够了。可以佩戴心率仪或运动手环，在运动过程中监测心率。如果你不想穿这些东西，你自己判断吧。比如慢跑时可以说一两个短句，但不能连续说话或唱歌。这种方法虽然粗糙，但已经足够方便了。

(3)每周三次。这是对每周锻炼频率的要求，以保证运动量。想要减肥，运动是基本保证。如果一周锻炼少于三次，那还不如不锻炼，因为锻炼带来的减肥或者健身效果是无法积累的，这样会白忙一场。

第三步:控制饮食(控制或适当减少热量摄入)

你想想，为什么当年的帅，现在变成了体脂率超过30%的胖头？吃吧！所以，控制饮食，本质上就是控制或适当降低热量摄入值，使摄入小于消耗。还要注意的是，饮食控制和运动健身其实是同时进行的，而不是先运动再控制饮食。

好在有“新手福利期”，所以这个阶段的饮食控制是不用精确计算的。只要贯彻这几点:少吃油腻和油炸食品，少吃或不吃零食，晚餐吃七成饱，晚上9点以后不吃任何东西。

经过这三步，实现三个月降低体脂率5%的目标并不难，而且完全有可能降低更多，就看你自己的努力了。