急需评估自己的体型，制定锻炼计划(600字左右，正式作业)......

以男学生张XX为例，说明制定运动计划和运动处方的方法。

1.张XX去校医办公室体检，结果显示没病。通过体能实际测试，结果如下:100米跑15秒，立定跳远1.80米，纵跳触高0.30米，引体向上3次。从测试结果可以看出，张XX的速度素质不高，弹跳能力差，上肢力量较弱。

2.根据张XX的体能，学期确定为锻炼阶段，本学年有两个阶段。第一阶段是发展下肢力量，辅以上肢力量和速度。预期指标为:立定跳远1.90m，纵跳触高0.35m，引体向上4次，100m跑14.8秒。第二阶段以上肢力量和速度发展为主，下肢力量发展为辅。预期指标:100米跑14.5秒应该是3.95米的跳远，0.38米的纵跳，6个引体向上。

3.每周练习5次，从周一到周五。因为周三周五有体育课，所以锻炼时间是0.5小时，休息日是满小时，下午课后进行锻炼。

4.每周运动负荷安排见表。

5.确定练习内容

热身活动:5-8分钟。慢跑300-400米，一般徒手操8-10节；或者自己练习单手投篮。

基础部分:45分钟(18-周三周五20分钟，内容适当减少)。30米加速跑×3；50-60m放松跑×2；15-20m后，跳×3；双手背后扔实心球×5(球重2kg)；15米单脚跳，最后一步是双脚落入沙坑，左右脚各两次；纵跳(在沙坑中，双脚用前脚掌连续向上跳)30次；用哑铃屈肘，双手20次(铃重1kg)。

活动结束:7分钟。坐在垫子上，用手摇动大腿肌肉，使其充分放松；按摩双手，捶打双腿，手臂自然下垂抖动放松。

(注意:对于基础部分的练习，一开始可以用60%的力量，然后逐渐用80%的力量，最后用全部力量练习；每次练习的间歇时间根据身体恢复情况确定。正常情况下脉搏每分钟120次，下一次练习有效。运动过程中要随时测脉搏来控制运动负荷，根据运动负荷的节奏来控制强度。经过一段时间的练习，修改处方。

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